Vikten av cirkadisk rytm för hälsan

Har du drabbats av sömnproblem pga klimakteriet? Det finns flera saker du kan göra för att förbättra din sömnkvalitet!

Ät på dagen, sov på natten: Vikten av cirkadisk rytm för hälsan

Att upprätthålla en hälsosam livsstil handlar inte bara om vad vi äter och hur mycket vi tränar, utan också om när vi gör det. Kroppens inre klocka, den cirkadiska rytmen, styr en rad fysiologiska processer, inklusive hormonutsöndring och ämnesomsättning. Denna rytm är starkt kopplad till ljus- och mörkercykeln, och att leva i synk med den – vara vaken och äta under dagen, och sova på natten – är avgörande för optimal hälsa (Panda, 2016) – och för att sova bättre under klimakteriet.

Våra kroppar är genetiskt programmerade genom så kallade klockgener att reglera hormonfrisättning och därmed hela ämnesomsättningen i enlighet med solens upp- och nedgång. Klockgenerna ställer in sig på att vi exponeras för solljus på morgonen, äter och tränar under dagsljuset och sover i mörker (Bass & Takahashi, 2010). För dig som lider av dålig sömn i klimakteriet kan detta vara väl värt att tänka på.

Insulinresistens och måltidstiming

Forskning visar att vår insulinkänslighet varierar under dagen. Vi är mer känsliga för insulin på morgonen och utvecklar en ökad insulinresistens senare under dagen (Brandhorst et al., 2018; Buxton et al., 2012). Detta innebär att samma måltid kan leda till ett högre blodsocker på kvällen jämfört med på morgonen (Brandhorst et al., 2018).

En viktig anledning till att undvika att äta de sista tre timmarna innan läggdags är kopplad till melatonin, vårt sömnhormon. Melatonin binder till receptorer på insulinproducerande celler i bukspottkörteln och hämmar insulinfrisättningen under kvällen och natten (Leclerc & Pelletier, 1991; Mulder et al., 2019). Att äta sent kan därför störa blodsockerkontrollen ytterligare under en period då kroppen naturligt producerar mindre insulin, vilket i sin tur kan ge en sämre sömnkvalitet.

Morgonens hormonella skifte och ljusets roll:

När vi vaknar på morgonen genomgår kroppen en viktig hormonell förändring som hjälper oss att övergå från sömn till vakenhet. En central del i denna process är en ökning av stresshormonet kortisol. Kortisol hjälper till att mobilisera energireserver i kroppen, vilket gör oss redo för dagens aktiviteter. Samtidigt sker en gradvis minskning av melatoninutsöndringen från tallkottkörteln. Melatonin är det hormon som främst associeras med sömn och dess nivåer behöver sjunka för att vi ska känna oss pigga och alerta.

Denna naturliga omställning och finjustering av den cirkadiska rytmen – vår interna biologiska klocka – förstärks markant om vi exponeras för solljus direkt på morgonen (Wright et al., 2005). Solljuset fungerar som en kraftfull signal till vår kropp att det är dag och hjälper till att synkronisera vår inre klocka med den yttre miljön. Detta tidiga ljusintag bidrar till att:

• Stabilisera kortisolnivåerna över dagen: En hälsosam kortisolkurva innebär högre nivåer på morgonen som sedan gradvis sjunker under dagen. Morgonljus kan bidra till denna naturliga rytm.
  
• Undertrycka melatoninproduktionen effektivare: Genom att signalera att det är dag, hjälper solljuset till att stoppa utsöndringen av melatonin och främjar vakenhet.
  
• Förbättra sömnkvaliteten på natten: En välreglerad cirkadisk rytm, som underlättas av morgonljus, kan leda till en mer stabil och djupare sömn under natten.

Att alltså inkludera en stunds exponering för dagsljus, helst utomhus, direkt efter att du vaknat kan vara ett enkelt men effektivt sätt att optimera din cirkadiska rytm och stödja en hälsosam hormonbalans.

Praktiska råd för en synkroniserad Ät-och-sovklocka

• Undvik att äta 3 timmar innan läggdags: Detta minskar risken för försämrad blodsockerkontroll på grund av melatonins minskade insulinkänslighet.
  
• Vänta med att äta 1 timme efter att du vaknat: Ge kroppen tid för melatoninet att avta och insulinkänsligheten att öka. Morgonträning och exponering för solljus kan förstärka denna effekt.

Vill du ha stöttning och ännu mer kunskap? Då kan något av våra Klimakterieprogram vara rätt för dig. Eller varför inte vår workshopserie Itrim Stark Kvinna? Läs mer via länkarna eller boka ett gratis infomöte direkt!